A tapasztalati világunkat három fő részre lehet osztani: test, érzelmek, gondolatok. Ez nem hagyományos buddhista csoportosítás, viszont könnyebben érthető, hogy miről is van szó és mire figyeljünk. A következőkben a meditáció elnyugtatás (szanszkrit: samatha) és belátás (vipasjaná) két fokozatát mutatom be erre a három részre alkalmazva.

A test elnyugatása

A testi érzékelés öt csoportra oszlik: látvány, hang, szag, íz, testérzetek. Hogy testi szinten megvalósítsuk a nyugalmat, először arra van szükségünk, hogy az érzéki benyomásokat lecsökkentsük. Ezért a meditációhoz olyan környezet a legalkalmasabb, ahol nem érnek erős ingerek. Ne legyen túl világos de ne is legyen teljesen sötét. Ha túl világos van, akkor könnyen elkezdünk nézelődni, de ha túl sötét, akkor könnyen elkezdünk ábrándozni vagy akár el is alszunk. A hangok és szagok ne legyenek erősek, mert elterelhetik a figyelmünket, de ha van némi háttérzaj az könnyen figyelmen kívül hagyható. A helyiség hőmérsékletére és például a huzatra is érdemes figyelnünk, hogy ne legyen zavaró.

A legalkalmasabb testhelyzet meditációhoz az ülés. Állni hamar kényelmetlenné válik, a fekvés pedig alvássá alakulhat át. Az ülésnél fontos, hogy először is kényelmes legyen, amit hosszabb ideig is fenn tudunk tartani anélkül, hogy mozognunk kellene. A hát legyen egyenes, az izmok ne feszüljenek, de ne is görnyedjünk össze. Akkor jó, ha nem kell erőfeszítést tennünk a hát megtartásához és könnyen, természetesen tudunk lélegezni. Ha a földön ülünk, használjunk párnát, hogy a fenekünk valamivel magasabban legyen a térdeinknél. A lábakat helyezzük keresztbe úgy, hogy a térdek a földön legyenek, mert így az ülés stabil és nem kell külön erőlködni a testhelyzet megtartásáért. Ha széken ülünk, a talpakat tartsuk a földön. A kezeket helyezhetjük az ölünkbe vagy pedig a combokra. A fejet döntsük kicsit előre, mintha magunk előtt néznénk az utat.

Hogy megtaláljuk a megfelelő testtartást oda kell figyelnünk a felmerülő érzetekre a testben. Ezzel megtalálhatjuk azt a testhelyzetet, amiben nem jelennek meg erős benyomások. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenféle érzés megszűnne. Már egy pár perc ülés után is késztetést érezhetünk arra, hogy mozduljunk, vakarózzunk vagy valamilyen kellemetlen érzés jelenik meg, mint zsibbadás, szúrás vagy feszülés. Ha nem mozdulunk, vagyis nem reagálunk ezekre az érzetekre úgy, ahogyan általában szoktunk, akkor megjelenhet némi feszültség és fokozatosan rosszabbul érezzük magunkat. Ha viszont megmozdulunk, akkor bár egy rövid időre megszüntettük a gondot, újabb pár perc elteltével megjelenik egy újabb inger. Úgy tűnik akár mozdulunk, akár nem mozdulunk, képtelenség nyugodtan ülni. A megoldás abban van, hogy miközben ott van az érzés, csak vegyük tudomásul, de ne akarjuk megszüntetni. Ha ezt nem tudjuk megcsinálni és azt érezzük, hogy egyre csak gyűlik a feszültség és csak még jobban zavar az az érzet, akkor irányítsuk a teljes figyelmünket az érzetre, amit kiegészíthetünk azzal, hogy képzeletünkkel az érzetet fokozatosan eloszlatjuk és azt érezzük, hogy az inger egyre halványabb, mígnem teljesen eltűnik. Ezt kiegészíthetjük meleg vagy hűs érzettel, továbbá azzal, hogy képzeletben fénnyel világítjuk meg, ami folyamatosan áthatja és átjárja azt a testi benyomást.

Ülés közben a meditáció, vagyis a figyelem tárgya bármelyik érzékszervi benyomás lehet. A látvány esetében használhatunk egy konkrét dolgot, amit nézünk. Fontos, hogy ez valami egyszerű legyen, mint például egy egyszínű kocka vagy doboz, de lehet egy darab papír vagy akár párna is. Az egyszerűség jelentősége, hogy elejét vegyük a képzelgéseknek. A hangok figyelésénél az a fontos, hogy mindent vegyünk pusztán hangnak és ne próbáljuk azokat beazonosítani, követni vagy hozzáfűzni valamit. Itt valóban csak arról van szó, hogy az egyik fülünkön be és a másikon ki. A szaglást és ízlelést ritkán szokták meditációs tárgyul választani, mert ezekre általában is kevésbé figyelünk oda és csak bizonyos helyzetekben. A testérzetek figyelésénél érdemes az egész testet beemelni a tudatosságunk terébe és az ingerekbe való bevonódás nélkül érzékelni, hogy épp milyen érzetek jelennek meg.

A testérzet figyelésének egy speciális, ám annál népszerűbb esete a légzés figyelése. Ilyenkor figyelhetjük egyrészt azt a pontot, ahol leginkább érezzük a levegő áramlását, másrészt figyelhetjük a has mozgását is a légzés során. Mindkét esetben a feladatunk annyi, hogy figyelemmel kísérjük a belégzés és a kilégzés folyamatát. További használata a légzés figyelésének, hogy a lélegzetünk általában tükrözi a tudatállapotunkat is, legyen szó izgatottságról, haragról, félelemről, álmosságról vagy épp élvezetről. Már csupán a légzés megfigyelésével is fokozatosan nyugalomra tehetünk szert, de ha ez nem megy, akkor szándékosan irányíthatjuk is a légzést, mint például azzal, hogy veszünk pár mély levegőt, vagy ha fáradtak vagyunk, akkor elkezdünk gyorsan lélegezni.

Mindezek a gyakorlatok abban nyújtanak segítséget, hogy testileg nyugalomra és békére tegyünk szert, ami természetesen kihatással van lelkiállapotunkra is. Ezért a testi érzékszervi benyomások figyelése mindig hasznos eszközünk lehet arra, ha épp feszültek vagyunk, vagy épp fáradtak. Az ülőhelyzet az ajánlott meditációs testtartás, amit arra érdemes használnunk, hogy eddzük magunkat, az éberségünket, de mivel a testünk minden élethelyzetben ott van, ezért bármikor használhatjuk azt a módszert, amivel növelhetjük a nyugalmunkat és tudatosságunkat.

folyt. köv.